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如何避免久坐伤身?专家教你“动”起来

发布时间:2022-11-23 阅读量:103
快节奏的现代生活中,很多人需要需要长期伏案工作,有时甚至从早上七八点一直工作到晚上,长时间的久坐让不少年轻人染上了一身“职业病”,颈椎和脊椎问题纷纷找上门来。久坐真的会带来无法挽回的危害吗?如何避免久坐伤身?脊柱外科副主任医师提醒:久坐真的伤身,因工作需要必须坐着办公的人群,也可以学会一些方法,巧妙动起来。



久坐伤脖子,还只是第一步

如何判断自己是不是久坐族?一般来说,我们把一周在清醒状态下坐超过5天,且每天超过8小时或持续2小时没有起身活动和改变坐姿视为“久坐”。

脖子酸痛、肩膀僵硬……其实久坐的危害远不止于此。首先,久坐不动会导致背部出现问题,尤其是当你习惯不良坐姿或使用不符合人体工程学设计的椅子时,对脊椎的伤害更大,可能出现脊椎间盘受压,导致过早退化。其次,久坐可能导致髋屈肌缩短,从而致使腰椎前凸,影响身体美观,同时,长时间坐着容易使腿部和臀肌劳损,从而加大运动时受伤的可能。此外,久坐会导致消化效率降低,体重增长。新兴研究表明,久坐还会增加患某些类型癌症的可能,包括肺癌、子宫癌和结肠癌。



久坐真的伤身不要总坐着,没事走两步

2015年发表的一项研究发现,工作日只需步行3~5分钟就可以扭转久坐对腿部动脉造成的伤害。如果你的工作需要长时间坐着,可以使用手机设置提醒,每30分钟站起来一次。工作间隙可以短暂休息一下,喝点水或与同事面对面交流。午饭后去散步,多走楼梯而不是电梯,双脚站直而不是靠在墙上或任何其他支撑物上,将车辆停在离工作地点较远的地方,或者坐公交或地铁提前一段下车。



选择正确坐姿,告别“葛优躺”

那些你认为舒适的坐姿,往往可能给身体带来伤害。正确的坐姿是,坐在电脑面前时,将显示器与自然视线保持一臂之距,双脚平放在地板或脚凳上,不要交叉双腿,膝盖和前臂应与地板平行,坐直,不要向一侧倾斜,前臂与上臂成90度角。
适当拉伸,舒缓肌肉紧张当你一直处于久坐不动的状态时,你的心率很低,肌肉也会僵硬,做一些温和轻松的伸展运动可以帮助释放背部、肩膀、胸部和核心部位的紧绷感,帮助激活和加强肌肉。没有空间?快来试试下面这三个在座位上就能完成的拉伸动作:
桌椅弓步它可以帮你伸展髋屈肌和股四头肌。站在桌椅前,抬起一条腿,将小腿放在身体后方的座位上,另外一只腿向前进入弓步姿势。注意前腿的膝盖位置不能超过你的脚趾。接下来,收紧腹部并将尾骨向下折叠以使骨盆向前倾斜,轻轻下沉臀部以拉伸臀部屈肌。如果你能保持稳定,可抬起后腿一侧的手臂,轻轻地向另一侧倾斜,以加深髋屈肌和斜肌的拉伸。保持15~30秒。
后颈部伸展该动作可以帮助改善脖子前倾问题。具体动作如下:坐或站直,脊椎挺直,肩膀放松,颈部处于中立位置。收起下巴,让重力轻轻地把头往下拉,从而伸展后颈,保持这个姿势15~30秒。然后转动头部,将耳朵、鼻子靠向肩膀,以锻炼颈部侧面的不同肌肉。保持姿势15~30秒,然后在另一侧重复。
躯干伸展帮助拉长脊柱并拉伸核心,包括腹肌、腹斜肌和肋间肌。坐或站直,脊椎挺直,肩膀放松,颈部处于中立位置。将手指交叉,将手臂伸过头顶,手掌朝向天花板。深呼吸几次,然后轻轻向后靠,打开胸部并收紧腹部。屏住几秒呼吸,回到中心,然后向一侧倾斜,继续伸向天花板。保持几次呼吸,然后在另一侧重复。
总之,不管年龄多大,久坐都将一视同仁,对我们进行“无差别攻击”,工作很重要,但我们不应顾此失彼,以透支身体作为代价。


【来源:长沙卫健   编辑:党政办】